Hoje, dia 21 de junho, solstício de verão no hemisfério norte e início da transição para Dakṣiṇāyana (दक्षिणायन), que se refere ao movimento do Sol para sul do Equador e que indica também o período de seis meses entre o solstício de verão e o solstício de inverno, celebra-se o Dia Internacional do Yoga. Um marco da Índia e do Primeiro-Ministro indiano, Narendra Modi e do seu governo e que foi apoiado por 177 países em 2014 e estabelecido pelas Nações Unidas, entrando em vigor em 2015 com vista a promover esta prática milenar de bem-estar e de paz, sendo festejada neste dia em diferentes regiões e países do mundo inteiro.

Também marca a transição para a segunda lua cheia após o solstício de verão que é conhecida como Gurupūrṇimā (गुरुपूर्णिमा). Na mitologia hindu, diz-se que Śiva, o primeiro yogi (Ādiyogi), começou a transmitir o conhecimento do yoga à Humanidade nessa lua cheia e tornou-se assim o primeiro guru (Ādiguru).

É um dia de reconhecimento do Yoga que ajuda tantos seres no seu processo de desenvolvimento humano e de relação consigo e com todos os seres vivos num maior bem-estar físico, mental e emocional.

Apesar do Yoga, cada vez mais, ser visto na cultura mainstream como um meio e fim em si mesmo, fomentado pelas posturas físicas, é importante relembrar o seu verdadeiro propósito neste dia e em todos os momentos: trazer para a vida do/da praticante uma vida de Yoga e de dharma, através dos valores éticos (yamas), entre os quais,  ahiṃsā (अहिंसा) – não violência, satya (सत्य): veracidade, asteya (अस्तेय): não-roubo, brahmacarya (ब्रह्मचर्य): restrição sexual e aparigraha (अपरिग्रहः): não-avareza e de recomendações ou observâncias (niyamas) – śauca (शौच): purificação interna e externa, santoṣa (सन्तोष): contentamento, tapas (तपस्): disciplina, austeridade, svādhyāya (स्वाध्याय): estudo das escrituras e īśvarapranidhāna (ईश्वरप्रणिधान): entrega de todas as ações a Īśvara, que servem de Norte para uma vida em comunhão pacífica com todos os seus aspetos e que têm como objetivo preparar o/a aluno/a para o estudo de Vedānta, rumo a mokṣa.

Reverenciemos então hoje através da prece, do pensamento, da ação e da intenção, Śiva, que nos trouxe, através do Yoga, a possibilidade de atravessarmos o oceano do saṃsāra e de nos dar a maior oferenda que um ser humano pode receber – a sua própria libertação.

ॐ नमः शिवाय

Inês Ritto

imagem de Satish Nagapuri – unsplash.com

Hoje vou falar-vos sobre prāṇāyāma, técnicas respiratórias do yoga. Esta é uma das técnicas do yoga, o quarto estágio do aṣṭāṅga yoga de Patañjali, o yoga clássico.

Os primeiros dois estágios são as normas éticas, que sustentam esta filosofia prática, Yamas e Niyamas, depois segue-se āsana, prāṇāyāma, pratyāhāra, dhāraṇā, dhyāna e Samādhi.

Prāṇāyāma divide-se em duas palavras: 

Prāṇā – bio energia ou força vital, é a força primordial da vida.  É possível de ser obtido através da água e dos alimentos, duma caminhada na natureza, com a exposição solar, e através de técnicas do yoga.

Āyāma, significa expansão, e na literatura também pode aparecer como controle, direcionamento.

Assim, prāṇāyāma são técnicas respiratórias para direcionar, expandir, controlar a energia no nosso organismo.

Podemos captar essas energia através de diferentes órgãos, e sensorialmente, que posteriormente circula em condutos, chamados de nāḍīs (rios, como a rede de capilares, mas impossíveis de serem vistos), e quando estes se cruzam formam os cakras (centros de energia, ou redemoinhos). Existem, segundo a literatura, 72000 nāḍīs!

No yoga, existem dezenas de exercícios de prāṇāyāma, alguns servem para tranquilizar, outros trazem mais energia, uns curam, outros equilibram, e há até exercícios para refrescar ou aquecer.

Procure um professor habilitado para poder praticar estas diferentes técnicas e poder usufruir de inúmeros bons resultados, conforme as suas necessidades.

Para iniciantes vou sugerir uma técnica que traz alguma clareza e organização mental, o denominado de caturaṅga prāṇāyāma, conhecido como a respiração com o ritmo quadrado.

A forma ideal de praticar esta técnica será com a digestão feita, num aposento fresco e limpo (ou ao ar livre, na natureza).

Pode ser realizado na posição deitada, sentada ou até em pé (caso seja iniciante não execute em pé, pois as retenções do alento, quando não dominadas, podem trazer tonturas).

A respiração deve ser sempre nasal, profunda e completa (use as suas mãos no abdómen para poder sentir a respiração a acontecer).

Inicie fazendo vários ciclos de respiração, associando suaves paragens com os pulmões cheios e depois com os pulmões vazios.

Se estiver fácil, evolua então para o ritmo, contacto até 4 quando inspira – pūraka, retendo o ar conte até 4, antar kumbhaka, expire mantendo essa contagem até 4, recaka, e finalmente permaneça sem ar, contando até 4 – śūnyaka, ou bāhya kumbhaka.

Caso sinta a mente muito agitada, conte mentalmente 1, 2, 3, 4, em cada uma das fases mencionadas. Caso disponha de um metrónomo pode utilizar, com 60bpm.

Gosto de executar esta técnica quando faço uma caminhada num parque, contando com os passos, e sincronizando a respiração com estes.

À medida que o exercício se torna confortável, podemos aumentar a base da contagem, ou mātra, e em vez de 4 segundos, fazer em 6, 8, 16 ou até 32! Mas mais importante do que almejar tal conquista, mantenha a sua auto-avaliação, faça escolhas sensatas e razoáveis, e sinta-se bem. A prática destes exercícios deve ser agradável, e não deve haver desconforto em momento algum (consulte um professor de yoga para esclarecer qualquer dúvida).

E boas práticas!

Sónia Monteiro

Uma das técnicas da aula de yoga mais preferidas por alguns, é o relaxamento final, chamado de yoganidrā. Vulgarmente é traduzido como o sono dos yogis. Mais do que um mero exercício de descontração, ele repara níveis de cansaço físico, emocional e mental, sendo que, estudos revelam que uma hora desta prática equivale a quatro horas de sono profundo.Em algumas escolas o yoganidrā surge no fim da prática, após as posturas corporais (āsanas) e pode ser orientado pelo professor ou apenas permitir que o aluno fique quieto, deitado, em silêncio, desfrutando e usufruindo da sua experiência individual.Existem várias frequências em que o nosso cérebro atua: Delta (sono profundo), Theta (estado de sonho), Alfa (meditação e relaxamento), Beta (estado acordado de atenção e foco) e Gama (estado mais agitado, tarefas de alto processamento cognitivo). O yoganidrā pretende também trazer o praticante a um estado de frequência mais Alfa, pacifico, calmo, relaxado.Deixo o link para um artigo interessante sobre este assunto:

https://www.ibccoaching.com.br/portal/estados-mentais-e-frequencias-de-ondas-cerebrais/

A postura corporal para a prática de yoganidrā chama-se de śāvāsana (traduzido como posição do cadáver). Apesar de não parecer agradável executarmos a posição do cadáver, esta prática permite-nos encarar a morte com mais suavidade e até aceitação, como um processo natural de todos os corpos, e a cada regresso de yoganidrā, um renascimento, para a vida, com mais uma oportunidade de continuar a aprendizagem e crescimento pessoal. Várias são as sensações e etapas desta técnica: primeiro, ao tornarmos consciente a nossa atenção no corpo, quando nos deitamos, ele está pesado, e o relaxamento total ainda não aconteceu. Escutando as palavras de um professor de yoga, e confiando, deixando-nos entregar pela sua orientação, o processo inicia. O professor vai nos conduzir pelas várias partes do corpo, convidando a relaxar desde os pés até à cabeça, embora existam outras formas, e direções, e o aluno mentalmente descontrai cada articulação, músculo, desde a superfície da pele, até às partes mais internas do corpo. Escutando a voz mais pausada, suave e num tom mais baixo do professor o aluno permite que o corpo afrouxe e solte, até chegar a um estado onde deixa de sentir o peso do corpo. A respiração torna-se subtil, impercetível, e a mente fica mais leve. Podem acontecer viagens tipo sonhos acordados, e muitos até chegam a adormecer. O mais importante é que no regresso, e no fim do exercício, nos sintamos bem, reparados, com mais energia e boa disposição.Há, contudo, muitos, que por falta de confiança, medo, questões pessoais, por vezes originadas de traumas do passado, não conseguem relaxar, nem tão pouco, usufruir dos benefícios desta técnica. Poderá ser necessário acompanhamento individualizado, ou até terapia. Aulas de yoga mais vigorosas facilitam a entrada no estado de descontração, que surge como um refresco numa tarde de verão!É também um excelente exercício para quem tem dificuldade em adormecer, por ter a mente muito agitada, quando vai para a cama. Assim comece por se deitar em decúbito dorsal (deitado de barriga para cima). Coloque o corpo alinhado, da forma mais simétrica possível, com as mãos orientadas para cima ou com estas apoiadas no abdómen. Acompanhe o fluir da respiração, e alongue o momento da expiração. Faça uma contagem regressiva de oito até um, três vezes, mentalizando que no número oito está mais desperto e acordado, e no número um, está mais relaxado e descontraído. Facilmente vai conseguir adormecer. Outra forma foi mencionada acima, é o Body Scan, relaxe primeiro os dedos dos pés, pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, bacia, as costas, abdómen, peito, ombros, braços, antebraços, pulsos, mãos, dedos das mãos, pescoço e cabeça. A maioria nem sequer chega ao fim… Há quem oriente esta prática de forma isolada duma aula de yoga tradicional, descrevendo várias etapas, onde a proposta é uma cura física e energética, utilizando o estado de aproximação do nível subconsciente, para implementar mensagens de reforço positivo, numa reprogramação emocional subtil e profunda. Caso pretenda realizar este exercício, certifique-se que o professor tem formação na área, para que os benefícios possam ser realmente alcançados, e a experiência seja vantajosa e útil.

Sónia Monteiro

Desde há milhares de anos que a tradição e ensino do yoga se tem feito de mestre a discípulo, num ambiente de partilha directa, dos ensinamentos e da relação que se estabelece entre ambos.
Esta relação vai para além da de professor aluno, pois baseia-se em confiança, amor, sinceridade, cuidado, e onde QUEM ensina tenta fazer com que AQUELE que aprende vá mais além que ele. O professor vê no aluno uma extensão dele mesmo e do divino, e conhece a responsabilidade de lhe passar tudo o que sabe, para um dia o aluno fazer o mesmo com outros, numa linha de sucessão, que deve ser mantida e preservada…
Em 2020 essa forma de relação mudou, pois o professor e o aluno foram separados por um ecrã, confinados, distantes, uma realidade de que ninguém estava à espera, digna de um filme de Hollywood… Agradecemos a evolução nos ter permitido manter as praticas de yoga on-line, o que abriu a possibilidade de chegar a mais alunos distantes, de outras cidades, e até outros países. No entanto a relação ficou frágil, pois não conhecemos tão bem quem está do outro lado, a receber, as condições de prática nem sempre são as melhores, nas nossas casas, com tantas distrações. Também para o aluno, que escolhia o seu professor, na sua área de residência, agora pode ter a oportunidade de praticar com outros professores de outros países, e muitas vezes usufruir de aula gratuitas.
Muita gente começou a fazer aulas através do Facebook e do Instagram, alinhando em desafios de posturas com pessoas cuja formação e cujo passado desconhecem, mas que têm muitos seguidores, e a fazer aulas apenas porque eram gratuitas, e não por serem verdadeiramente “boas”. O yoga passou a ser muito mais físico do que espiritual, acessível a todos, e por vezes, “des-sacralizado”. Muito mais pessoas estão agora a praticar um novo tipo yoga.
É claro que há vantagens e desvantagens, falta saber qual o impacto a médio prazo, agora com a re-abertura dos espaços de yoga, pelo menos dos que conseguiram sobreviver ao fecho, exigido pela situação de emergência.
É um assunto que preocupa a todos, professores até mais antigos, detentores da experiência da vida e da maturidade dada pelo tempo de prática de yoga, que não se souberam adaptar tão facilmente a esta revolução do yoga nas redes sociais e on-line, que têm agora a insegurança e a dificuldade em manter as suas escolas abertas…
Escrevo sobre este assunto pois é algo que me preocupa e sensibiliza, por também ter um espaço e por estar a sentir a necessidade de constantemente re-inventar soluções que agradem a todos, mas que ao mesmo tempo, seja mantida a visão, a seriedade do trabalho e a capacidade de prestar um bom serviço para a comunidade.
Nada substitui uma aula orientada por um professor ao vivo, que pode prestar a ajuda, a orientação, os ajustes, e estabelecer essa base de confiança fundamental, no guiar cada aluno no caminho da luz e do auto-conhecimento.
Deixo por isso a minha sugestão, a ti, que já fazias aulas de yoga com alguém, procura de novo o teu professor, a tua casa, a tua escola, a tua família. Se nunca passaste por uma escola de yoga, escolhe uma da tua área ou visita algumas, para sentires em qual te sentes em casa, e te identificas. O yoga on-line veio para ficar, mas garanto que não é a mesma coisa, sentares-te em frente a um professor, numa sala, um representante de Shiva, da tradição, e sentires na pele essa relação tão bonita e sincera, que se estabelece quando encontras a pessoa certa, para te orientar.
Boas práticas e Namaste!

Sónia Monteiro